Arvuti vaatamise sündroom

Nn arvuti vaatamise sündroom ehk Computer Vision Syndrome (CVS) on paljudele igav päev arvutiga töötavatele inimestele tõsine probleem. Ameerikas kannatab arvuti vaatamise sündroomi all enam kui 70% iga päev arvutit kasutavatest ameeriklastest, on leidnud Ameerika Optomeetria Assotsiatsioon. Arvutist tingitud pinge silmades ei esine ainult täiskasvanutel, ka lapsed istuvad sageli nii koolis kui kodus pikki tunde arvuti taga. Eestis ei ole sellealast uuringut tehtud, kuid arvata võib, et arenenud internetiriigina ei ole olukord meil kuigivõrd erinev. Allpool sellest, millised on arvuti vaatamise sündroomi tunnused ning mida probleemi leevendamiseks ette võtta.

Millised on arvuti vaatamise sündroomi sümptomid?

Kui veedate päevas üle paari tunni arvuti taga, on teil tõenäoliselt esinenud ka vähemalt mõned järgmistest tunnustest:

• peavalu,
• fokuseerimisraskused,
• kipitavad silmad,
• väsinud silmad,
• topeltnägemine,
• ebaselge nägemine,
• õla- ja kaelavalu.

Arvuti nägemise sündroomi põhjustab see, et meie silmad ja aju reageerivad trükitud tähtedele-sümbolitele teisiti kui arvutiekraanilt loetutele. Trükitud tähtedele pilku fokuseerida ei ole raske, sest tähed on selgete piirjoontega ja selgelt taustast eristuvad. Arvutiekraanil aga ei ole tähed reeglina sama hea kontrastiga ja selgepiirilised.  Selle põhjuseks on asjaolu, et arvutiekraani sümbolid koosnevad pisikestest valguspunktidest (pikslitest), mis on keskelt teravamad ning äärtest hajusamad. Silmadel on seetõttu raske nendele teravustada ja fookust säilitada ning nad kipuvad jääma teatud poolikule teravusastmele, mille nimi on kohandumispunkt (Resting Point of Accommodation, RPA).

Arvutiteksti lugedes seavad silmad pidevalt end selle n-ö kohastumispunkti ja täieliku teravustamise vahel. Selline pidev muutumine ja silmalihaste pingutamine põhjustab silmalihaste väsimist ning pinget silmades arvuti kasutamise ajal ja pärast seda.

Mida ette võtta?

Et arvuti kasutamisest tingitud silmade pinget ja CVSi vähendada, võiksite esmalt arstiga rääkida. Nii saate teada, kas ja kui palju teie silmad CVSi kallal kannatavad. Kui probleem on olemas, soovitatakse tõenäoliselt kanda arvutikaitsega prille. Siiski on mõned näpunäited, millele ka ise saate tähelepanu pöörata.

1. Korralik valgustus. Väga tihti põhjustab pinges silmi liiga terav kõrvaline valgus, näiteks aknast sisse paistev päike ja eredad valgustid siseruumis. Arvutit kasutades peaks ümbritsev valgustus olema mahe ja ühtlane – umbes poole hämaram sellest, mida annavad enamik tänapäeva kontorite päevavalguslampe. Välise valguse eest saate põgeneda, tõmmates ette kardinad või rulood. Siseruumides saate ümbritsevat valgust mahendada, vähendades pirnide või päevavalguslambi torude arvu valgustites või asendades need vähema võimsusega. Kui vähegi võimalik, keerake monitor sellisesse asendisse, aken jääks selle suhtes küljele, mitte otse ette või taha.

3. Vähenda läikimist. Läikivad seinad, peenviimistlusega või kõrgläikelised pinnad ning arvutiekraani peegeldused põhjustavad samuti pinget silmades. Peaksite kasutama mati kuvariga arvutit ning kui võimalik, värvima läikivad helevalged seinad tumedamat tooni matiks. Vahel on abiks ka akende kinnikatmine, et valgus läikeid tekitama ei pääse. Kui kannate prille, paluge klaasidele panna peegeldumisvastane kaitse. See vähendab läikeid, sest ei lase peegelduval valgusel prilliklaasi läbida.

4. Kasuta kvaliteetset kuvarit. Kui sa seda seni ei ole teinud, vaheta vana CRT-kuvar (kineskoobiga) lameda LCD-kuvari vastu. Vanemad CRT-kuvarid on arvuti vaatamise sündroomi sagedased süüdlased, tänu mittepeegelduvale pinnale kurnavad LCD-kuvarid silmi vähem. CRT-kuvarite pilt väriseb alati veidi, mis silmade pinget veelgi suurendab. Värelus mõjub väsitavalt isegi siis, kui te seda ekraani vaadates ei taju. Eriti halvasti mõjuvad silmadele ekraanid, mille monitori nn refresh rate on vähem kui 75 Hz. Kui peate tingimata kasutama CRT-kuvarit (nt kujundajad), seadistage refresh rate nii kõrgeks kui võimalik.

Kui valite poes uut LCD-kuvarit, valige võimalikult kõrge resolutsiooniga ja väikese punktisammuga ekraan. Punktisamm tähendab kuvari punktide vahelist kaugust. MIda väiksem see on, seda selgem on tavaliselt pilt. Vali ekraan, mille punktisamm on kõige rohkem 0,28 mm. Samuti on nutikas valida võimalikult suur ekraan. Lauaarvuti ekraani diagonaal võiks olla vähemalt 19 tolli.

5. Säti ekraani heledust ja kontrastsust. Säti enda arvutiekraan umbes sama heledaks kui su töökeskkond. Prooviks vaata näiteks selle netilehekülje valget taust. Kui see mõjub valgusallikana, on see liiga hele. Kui see mõjub hallilt, on see liiga tume.  Kontrastsus on mõttekas sättida võrdlemisi kõrgeks, et taust ja sümbolid selgelt eristuksid. Samuti pea silmad, et teksti suurus ja värv oleksid võimalikult mugavad. Arvutinägemise sündroomi ekspert dr James Sheedy soovitab, et kiri võiks olla kolm korda suurem kui kõige väiksem kiri, mida lugeda näed. Värvikombinatsioonidest soovitab ta musta teksti valgel taustal, või teisi tumedaid värve kontrastselt heledal taustal.

6. Pilguta sagedasti. Pilgutamine on arvutiga töötamisel väga oluline, sest see niisutab silmi ning väldib seega kuivust ja ärritust. Siiski pilgutavad arvutiga töötavad inimesed tavaliselt vähem kui muidu – uuringute väitel isegi viis korda harvemini. Liiga harva pilgutades aurustub silmi kattev pisarakile kergemini ja põhjustab kuiva silma sündroomi. Lisaks on õhk enamikes kontorihoonetes väga kuiv, mis pisarate aurustumist ja arvuti vaatamise sündroomi tekkeriski veelgi suurendab.

Abi võib saada niisutavatest silmatilkadest, aga pea nende valikul arstiga nõu. Osa tilkasid annab ainult näilise efekti, muutes silmad küll ilusaks ja valgeks, aga tehes seda veresoonte suuruse vähendamise arvelt, mis ei mõju silmadele hästi. Võid proovida ka sellist harjutust: iga 20 minuti tagant pilguta silmi kümme korda hästi aeglaselt, justkui jääksid magama. See harjutus niisutab silmi.

7. Treeni oma silmi. Arvuti vaatamise sündroomi üks põhjuseid on fokuseerimisraskused. Selle asemel et püsivalt ekraanile keskenduda, tõsta iga 20 minuti järel silmad ning vaata mõnd kauget objekti näiteks koridoris või aknast väljas. Kaugele vaatamine lõdvestab silmalihaseid ja leevendab väsimust. Lisaks võid proovida sellist ülesannet: vaata 10-15 sekundit mõnd kauget objekti, siis sama kaua mõnd lähedal asuvat objekti (nt pliiatsiotsa) ning seejärel uuesti kauget objekti. Korda seda 10 korda. Selle harjutuse abil vähendad silmade kalduvust püsivalt mingile kaugusele fokuseeruda. Sellist silmaspasmi kohtab arvutiga töötajatel sageli

8. Võta puhkepause. Et arvutist põhjustatud silmade ja kaela pingeid vältida, tee oma töös puhkepause. Paljud meist teevad ainult paar 15minutilist pausi päevas, ent õige oleks kogu päeva jooksul lühikesi viieminutilisi jalutuskäike teha. Tööviljakust sellised puhkepausid ei kahanda, sest andmete töötlemise kiirus kasvab nende tulemusel tunduvalt. Pausi ajal peaksid püsti tõusma, natuke ringi liikuma ning käsi, jalgu, selga ja õlgu ringutama. Võid spordilehekülgedelt otsida lühikesi harjutuste seeriaid, mida puhkepausi ajal teha soovitatakse, et vähendada pinget õlgades, kätes, kaelas ja seljas.

9. Kohanda töökeskkonda. Liiguta laualamp sellisesse asendisse, et selle valgus arvutiekraanilt ei peegelduks ega sulle silma ei paistaks. Kui pead pidevalt alla paberile ja üles ekraanile vaatama, on see silmadele eriti kurnav. Aseta trükitud materjalid dokumendihoidjaga monitori kõrvale ja valgusta need korralikult. Võib-olla pead selleks laualampi kasutama, kuid püüa seda teha nii, et see ekraanile ega silmadesse ei paistaks. Jälgi istudes enda rühti, ka see mõjutab pinget silmades. Sea enda tool ja ekraan mugavale kõrgusele. Arvutiekraan peaks olema 50-60 cm kaugusel silmadesdt ning ekraani keskpaik silmadest 10-15 kraadi võrra allpool.

10. Kaalu arvutikaitsega prillide soetamist. Igas optikapoes on saadaval arvutikaitsega prillid, mis vähendavad peegeldusi ning muudavad töö arvutiga mugavamaks. Neist saavad eriti palju kasu kontaktläätsekandjad, sest nende silmad muutuvad arvutiga töötades eriti kuivaks ning prillid võivad neile märkimisväärset leevendust tuua.

Mugandatud lehelt http://www.allaboutvision.com/cvs/computer_glasses.htm, kust leiad ka palju lisalugemist.